Стройный, подтянутый, красивый…
Без регулярных нагрузок, особенно с возрастом, сохранять подтянутую фигуру не получится. Да, если постоянно сидеть на диете, возможно, удастся не толстеть, хотя мало кто способен на постоянные самоограничения за столом. Но с годами телосложение человека меняется, исчезает стройность. Чтобы этого не происходило, мышцы должны оставаться в тонусе. Поддержание мышц в хорошем рабочем состоянии – важный момент в профилактике артрозов. Рекомендуется заниматься плаванием минимум 2 раза в неделю. Плавание помогает не только укрепить мышцы на ранней стадии, но и предотвращает дальнейшее прогрессирование заболевания (стабилизирует), на поздних – оказывает сильнейший эффект снятия спазма мышц. Тем самым снимает боль. Суставы должны двигаться постоянно для укрепления мышечного каркаса, но еще и потому, что хрящ питается во время движения. Важно заниматься физическими упражнениями регулярно.
Фитнес-клуб и персональный тренер доступны не каждому. Но тренироваться можно и самостоятельно. Самые простые и дешевые виды активности – это бег, плавание и велосипед (зимой – лыжи). Какие плюсы и минусы у этих видов тренировок, какой вид активности лучше выбрать?
Побежали
Бег – один из самых универсальных способов поддерживать хорошую физическую форму. Во-первых, легко регулировать нагрузку, меняя интенсивность (скорость) и продолжительность (время) бега. Свое состояние также нетрудно контролировать по частоте пульса. Во-вторых, если выбрать для тренировок правильное место (в городе – не улицу с интенсивным транспортным движением, а тихую набережную или еще лучше парк); вы получите дополнительный бонус – свежий воздух, который, как известно, увеличивает эффективность тренировки. Третий положительный момент – это один из самых дешевых вариантов оставаться в форме, ведь не нужно тратиться на абонемент в спортивный зал и совсем не обязательно покупать крутой спортивный костюм. Для занятий нужно выбирать трассу с нежесткой поверхностью: есть возможность – бегайте на стадионе, где дорожки оборудованы специальным пружинящим покрытием. Нет стадиона, но есть парк с грунтовыми дорожками – тоже нормально. А вот бег по асфальту для суставов однозначно вреден.
Количество калорий, сжигаемых за час:
— бег со скоростью 10 км/ч – 450 ккал;
— бег со скоростью 13 км/ч – 550 ккал.
На колесах
Велосипед – это не только удовольствие, но, если кататься правильно, – полноценная сердечная тренировка. Плюсы те же, что и у бега: нагрузка легко регулируется, свежий воздух. Но есть и дополнительные преимущества – это идеальный вид активности, если у вас проблемы с суставами. Кроме того, крутить педали полезно тем, кто имеет предрасположенность к варикозному расширению вен: нагрузка на суставы и сосуды ног намного меньше, чем при беге, а вращательные ритмичные движения усиливают кровоток, тренируя сосудистую систему. Во время езды на велосипеде мы постоянно тренируем вестибулярный аппарат. А ведь именно способность человека держать равновесие – один из показателей, говорящих о его биологическом возрасте. Так что, без преувеличения, регулярные велотренировки сохраняют молодость.
Количество калорий, сжигаемых за час:
— при скорости 10 км/ч – 180 ккал;
— при скорости 15 км/ч – 320 ккал;
— при скорости 20 км/ч – 540 ккал.
Поплыли
Плавание – отличный вид нагрузки, который подходит буквально всем. А если у вас проблемы с позвоночником и суставами, это может быть лучший вариант. Даже плавая самым простым способом – «по-лягушачьи», мы нагружаем практически все группы мышц. Но, разумеется, лучше обратиться к инструктору и освоить правильную технику, например, выдох с погружением лица в воду, хотя бы на базовом уровне. В этом случае эффективность тренировок будет намного выше.
Количество калорий, сжигаемых за час:
— плавание кролем – 350-500 ккал;
— плавание брассом – 280-420 ккал.
Начиная тренироваться, конечно же, лучше соблюдать принцип «тише едешь – дальше будешь». Если у вас нет и не было проблем с сердцем, но и спортом вы регулярно не занимались, начинать тренировки надо крайне осторожно. Например, с 10-, максимум 20-минутной пробежки со скоростью, чуть превышающей обычную скорость пешехода, – 5-6 км/ч. Пульс при этом не должен превышать 75 % от максимально допустимого. Оптимальная частота пульса для тех, кто начинает тренироваться, – 115-135 в минуту. Максимально допустимой (но уже небезопасной) частотой пульса кардиологи называют величину 220 минус возраст в годах. То есть, например, для мужчины 40 лет он должен быть не выше (220-40) х 0,75=135 в минуту. Эта величина используется при «интервальных» тренировках, когда интенсивность нагрузки на несколько минут возрастает, а потом снижается, и так несколько раз. Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно постепенно увеличивать продолжительность тренировки.
Что выбрать
Специалисты единодушны: у каждого вида спортивных тренировок есть преимущества и ограничения. Зацикливаться на чем-то одном не стоит. Лучше комбинировать разные виды занятий. Главный принцип – тренировка должна приносить вам удовлетворение. Второй основной момент – регулярность занятий. Лучше заниматься два-три раза в неделю по 30-40 минут, чем, скажем, два часа в выходной день.
Юрий Чепелевич,
заведующий отделом общественного здоровья
Мозырского зонального ЦГЭ
