Здоровое питание обеспечивает рост, оптимальное развитие, полноценную жизнедеятельность, способствует укреплению здоровья и профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
В рацион человека, который питается по такому принципу, должны входить блюда, в которых присутствуют питательные вещества – белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Он должен состоять из злаков, овощей, зерновых, бобовых, фруктов, мяса, яиц, рыбы, молокопродуктов и правильных жиров. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов у взрослых должно составлять 1:1:4.
Принципы правильного питания:
1. Принцип энергетической адекватности. Он заключается в том, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма с учетом возраста, пола, состояния здоровья, специфики выполняемой работы.
2. Принцип пластической адекватности. В пищевом рационе должны присутствовать в необходимых количествах все жизненно важные вещества для строительных целей и регуляции физиологических функций, притом содержание и соотношение этих веществ (нутриентов) должно быть оптимально сбалансированным.
3. Принцип ферментативной адекватности. Предусматривает соответствие потребляемой пищи с функциональными возможностями желудочно-кишечного тракта с учетом возраста, наследственности, физиологии и наличия соматических заболеваний.
4. Принцип безвредности. Пища не должна содержать патогенных микроорганизмов, радионуклидов в количествах, не превышающих их допустимые уровни. Должны быть соблюдены санитарно-гигиенические требования, т. е. высокое качество сырья, соблюдение условий и сроков хранения, а также заготовки и транспортировки продуктов питания.
5. Принцип биоритмологической адекватности. Он говорит о необходимости соблюдения рационального режима питания в соответствии с биологическими и социальными ритмами. Пищу нужно употреблять в одно и то же время с интервалом не более 3,5-4 часов. Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна.
В целом правильное питание предполагает также соблюдение принципов индивидуальности, грамотности и умеренности.
Правила здорового питания:
-исключить из рациона фастфуд и газированные напитки, кондитерские изделия, консервы, чипсы;
-уменьшить количество соли в рационе (менее 5 г в день);
-употреблять достаточно белков (на 1 кг веса 1 г белка);
-блюда запекать, варить, тушить, готовить на пару;
— в день есть не менее 400 г овощей/фруктов;
— заменить быстрые углеводы медленными;
— необходимое количество жидкости в день при отсутствии противопоказаний должно составлять 30-40 г на 1 кг массы тела человека. В среднем это составляет 1,5-2,5 л. Часть из этого количества расходуется на приготовление пищи, другая часть – в качестве питья. Идеальной для питья считается чистая (фильтрованная или бутилированная) негазированная питьевая вода. Можно также использовать минеральную воду с низкой минерализацией, чай (зеленый, черный, каркаде), натуральный кофе, цикорий, свежеотжатые соки, травяные отвары. Интервал между питьем и приемом пищи должен составлять не менее 30 минут;
— выбирать правильные жиры – оливковое и подсолнечное масло, льняное масло и льняные семечки, жирную рыбу и морские водоросли.
Мозырский ЗЦГЭ.
